【本紹介】初心者におすすめの自重筋トレ本 プリズナートレーニング

こんにちは、SkyWalkerです。

皆様、運動していますか？運動しないと体に悪いと思いつつ、なかなか出来ないのが現状だと思います。

私も大学時代はスポーツサークルに入っていましたが、社会人になってからは運動習慣はなしに。筋トレの習慣もありませんでしたが、何かしなければと思っていました。

そんな時、娘が2人産まれ、エキサイティングな日々が開始しました。同時に2人抱っこをせがまれ、容赦なくタックルされ、横になっていると上に乗っかられ…笑

「このままだと…いつか殺られる…！！」

と、危機感をつのらせていたら、出会ったのがこのプリズナートレーニングでした。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

第一印象は「え、この表紙…大丈夫…？？もしや、ヤバい本？？」^^;

とビビリちらしていましたが、これがとても素晴らしい本で、トレーニングをやり始めてから3年以上続けられています。

結論、老若男女、すべての人がやったほうが良いと本気で思っています。

以下に理由を挙げてみます。

これを見ると「他の方法でも良いんじゃないの？」と思うかもしれませんが、これをおすすめする理由としては、

• 初心者は週2回、1回15分程度の運動で良い
• 始めは簡単な動作から始められる
• ケガをしにくい
• 動けないほどの筋肉痛にはならない
• 懸垂器具以外の特別な道具は不要
• ジムに行かなくて良いので、お金がかからず、場所も選ばない
• 痩せる

ということで、今回の記事はこんな人におすすめです。

• 今よりも健康になりたい
• 疲れにくい体をつくりたい
• 筋トレを始めたいんだけど、何から始めたら良いのか分からない
• ジムに行くのは時間的・金銭的に難しい
• 筋トレを始めたことがあるが挫折してしまった
• 筋トレをしてケガをしたことがある

そもそも筋トレの必要性を感じない方は、ブログ記事「超筋トレは最強のソリューションである」で解説していますので、合わせてお読みください。

プリズナートレーニングってどんな本？

キャリステニクスという「自分の体重を使う自重筋力トレーニング」を解説しています。

まず著者の経歴に驚きます。元囚人（！）で、23年間の刑務所生活のうち、アメリカでも悪名高いアンゴラやマリオンといった凶悪な場所で、なんと19年間も過ごしてきました。自分の身を守るために強くなる必要がありましたが、現代的なトレーニングマシンはもちろんありません。しかし、刑務所内で伝授されたキャリステニクスを使って、強靭な筋力を開発していきました。さらにこの技術を体系化し、何百人もの囚人たちを指導する立場となったのです。

実はトレーニングマシンの歴史は一世紀ぐらいで、対するキャリステニクスは古代ギリシャやローマのアスリート達から数千年も受け継がれてきました。それが監獄の中で生き残っていたとは、とてもロマンを感じますね…

「なんだかすごすぎて、とても初心者の自分には出来そうにない…」と思うかもしれませんが、大丈夫です。初心者からムリなく始められるように設計されているのでご安心を。

なぜプリズナー・トレーニングがおすすめなのか？

本の中にも「自重力トレーニングの利点」としてまとめられていますが、個人的におすすめの理由を挙げておきます。

初心者は週2回、1回15分程度の運動で良い

初心者は週2回、1回で2つの動作のトレーニングをするのですが、15分ぐらいで終わります。帰ってきて疲れていても、15分であれば時間は取れるはずです。

始めは簡単な動作から始められる

初心者でもできる簡単な動作から始めます。

例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）のSTEP 1は「壁に向かっての腕立て伏せ」です。怪我さえしていなければ、本当に誰でもできるトレーニングです。

ケガをしにくい＝関節・腱を傷めにくい

3年以上続けてきた経験からも納得です。

自分の体重以上の負荷はかからず、負荷が小さい動作から始めるので、筋肉だけではなく関節と腱もきたえられます。また運動力学や解剖学の観点から、人間本来の自然な動きでデザインされているのもケガをしにくい理由です。

唯一、片足スクワットを頑張りすぎて腰を痛めたことがありましたが、トレーニングで体を痛めたのはその一回だけです。

目標を「筋肉を貯金する」にすれば、動けないほどの筋肉痛にはならない

「筋肉を貯金する」とは、「余力を残しながらトレーニングを終える」という意味です。始めはトレーニング効果がはっきりしませんが、徐々に筋力がついていくことが実感できます。

トレーニングの目標は「日々良い健康状態を長期的に維持」することです。続けていくと「ここまでなら大丈夫」という感覚がつかめてくるので、翌日筋肉が痛すぎて動けないことにはならず、楽に続けることができます。

懸垂器具以外の特別な器具は不要

「自分の体をジムにする」＝自分自身がおもりになるので、特別な道具はいりません。唯一、プルアップやレッグレイズのステップが上がるとぶら下がる必要が出てくるため、懸垂器具があると便利です。

一応私が使っている懸垂器具を紹介しておきますが、ぶら下がれれば何でもOKです。家によってはドアの間に挟むぶら下がり棒でも良いと思います。

WASAI(ワサイ) 懸垂器具

もし近くに公園があり、外出することが億劫でなければ、公園の鉄棒も使えます。

その他、必要となるのは仰向けになる時に痛くないようなマット、テニスボールやバスケットボールぐらいです。私は小さい子どもがいるので、下記のジョイントマットを使っていますw

タンスのゲン ジョイントマット

ジムに行かなくて良いので、お金がかからず、場所も選ばない

私のように運動習慣がない人が仕事終わりに着替え、バッグを用意し、再度外出するというのは相当ハードルが高いのです。

このトレーニングはやろうと思った瞬間、その場で始められます。始めるハードルが低いことは続けていく上でも大切です。

ジムに行かなくて良いのでお金が節約できること、また場所を選ばないので、引っ越しても簡単に続けられます。

おすすめの読み方

PART 1に著者の経歴、キャリステニクスの歴史・理論が書かれています。

PART 2からトレーニングの具体的な解説が始まるのですが、個人的にはPART 2の前にPART 3を読むことをおすすめします。

PART 3にセルフコーチング、自分のコンディションを見極めること、どのような心持ちでトレーニングを続けるべきか、1週間のメニューなど、トレーニングの全体像が学べるからです。

特に「どんなに簡単でも、ステップ1から始める」「筋力を貯金する＝燃え尽きるまで練習しない」は重要です。早くステップアップしすぎると関節や腱を痛めたり、トレーニング効果が頭打ちになります。少なくとも1ヶ月は同じステップに取り組む方が良いようです。

ということで、読む順番はPART 1→3→2がおすすめです。

実際のメニュー

ビッグ6と言われる6つの動作を行います（初心者は上の4つだけ）。

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
2. スクワット
3. プルアップ（懸垂）
4. レッグレイズ（足上げ腹筋）
5. ブリッジ
6. ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）

6種類だけ？と思うかもしれませんが、解剖にもとづいた自然な動きで構成され、動作を行う多くの筋肉をバランスよくトレーニングするため、全身の筋肉がきたえられます。

それぞれの動きをさらに10のレベル＝10ステップに分け、ステップ1から上がるごとに難易度が上がっていきます。

ステップ毎に初心者・中級者・上級者の標準の回数＝レップス数が記載されており、上級者の標準回数がこなせれば、次のステップに移ることが出来ます。

ただし、初心者は4つの動作でトレーニングすることになります。「ブリッジはスクワットとレッグレイズをステップ6までマスター後、ハンドスタンドプッシュアップはプッシュアップをステップ6までマスターしなければ危険なのでやるな」と書いてあります。うれしいですね！w

例えば、プッシュアップではステップ1がウォール・プッシュアップ（壁で行う腕立て伏せ）で、誰でも簡単にできます。逆にステップ10のワンアーム・プッシュアップ（片手で行う腕立て伏せ）は、運動に慣れている人でも難しいです。

しかし、徐々にステップアップをしていくと「将来的にはできるようになる…？？」と思えてくるので不思議です（もちろんまだ出来ませんw）。

プリズナートレーニングを続けて得られた効果

疲れにくくなった

基礎的な筋力がついてくると、仕事でヘトヘトになって帰っていたのが、同じ仕事量でも疲労を感じにくくなりました。ゴミ出しや宅配物、娘達wなど重いものを持つ時も疲れにくくなりました。

肩こりを感じなくなった

姿勢が良くなった

もともと猫背だったことと、特に社会人になってから机での作業が増えたからか、慢性的に肩こりを感じていました。それが、プリズナートレーニング（特にプルアップ）を続けていたら「あれ？肩こり無くなってない？」と気付きました。

妻からも「姿勢が良くなったね」と言われました。もはや猫背で肩こり感じている人類全員、プルアップやったら良いんじゃね？と思うぐらいです笑

怪我をしにくくなった

今まで年1回、なんでもない動作でぎっくり腰になり、1週間ぐらい痛むことがありましたが、それがなくなりました。

また、歩いている時にでこぼこしている場所で足首をひねり、数日痛みが続くことがありましたが、同じような動作でひねっても痛みを感じずに生活できるようになっています。

健康習慣が身についた

トレーニングを続けていると、思うように回数が重ねられないことがあります。「意外と疲れているのかな？」と振り返ることで、実は寝不足だったり、栄養バランスがくずれていたり、知らないうちにストレスや疲労がたまっていたと気づけるようになりました。

そこから「今日は疲れを感じるから、トレーニングは軽くして早く寝よう」「栄養バランスに気をつけよう」などと調整できるようになりました。

主体的になった

トレーニング日に、いつも困難を感じずに始められるわけではありません。「今日はちょっとやりたくないな…」という思いがあっても「前と同じか、少しレップス数が下がっても良いから、とにかくやろう」と思ってやり始めると、意外と回数が上がることを何度も経験しました。

「いやだと思っても、とにかく始める習慣」がつけられたのはとても良かったです。

7つの習慣で「運動を継続することで得られる最大のメリットは、第一の習慣の主体的な筋肉も鍛えられることだろう」とある通りです。

体つきが変わって、自己肯定感がアップした

トレーニングを開始して3ヶ月ぐらいでした。お風呂の鏡で「あれ？なんか体つき変わってない？」と気づきました。半年ごとに写真を取るようにしたのですが、腹筋も割れてきて、面白いように変わっていきました。

トレーニングの究極目的は健康になることです。見た目が変わるのは副次的な効果ですが、それでも筋肉がついてくると、自己肯定感アップにつながります。

痩せる

本文で「キャリステニクスを練習するようになると、体重を減らすことでトレーニングが容易になることを潜在意識的に理解する。食欲と食生活を自動的に調整するようになるのだ(p. 51)」とあります。自分自身痩せ型の体型で、トレーニングをしても食欲や体重はほとんど変わっていません。

キャリステニクスの達人で、フランク・メドラノ Frank Medranoという人がいるのですが、素晴らしい筋肉をしているにも関わらず、スレンダーなんですよね。筋肉がある人＝ボディビルダーを想像してしまうのですが、こちらのほうが自然な筋肉の付き方だと思いますね。

続けていく上でのコツ

3年以上続けている身として「こういうふうにやると続けやすい」というtipsを挙げていきます。

長く続けていると、「今日はやりたくないな…」「あまり進歩している気がしない…」と思う時が必ず来ます。

そんな時の参考になればと思います。

体調が悪い、疲労感がある日は無理せずに、日程やメニューを調整する

体調は日々変化していきます。仕事の繁忙期であったり、ストレスや睡眠不足などで疲労がたまることもあります。風邪をひくこともあるでしょう。

「疲れがたまっている」ときは、無理せずに日程をずらすか、一つ前のステップにしたり、回数を落としたりしました。初心者は週2回やれば良いので、日程をずらすことは簡単です。

最悪その日1回のトレーニングが出来なくても、長年続けていく中のわずかでしかありません。体調が悪くて、トレーニングで更に悪化しそう、というときは思い切って休みましょう。

自分の体と対話しながら、トレーニングを楽しんでいければ良いのです。

上手くいかないときほど、自身の体調とやり方をチェックする

ステップが上がってくると、前回より少ない回数しかできず、落ち込むこともあるかもしれません。そんなときこそ自分のトレーニングを見直すチャンスです。

個人的には、プルアップのステップ2が一番悩みましたが、今では徐々に回数を増やすことが出来ています（後述）。

長期的な視点をもつ

簡単でいいので記録は必ずつける。出来れば写真も撮影する

「あまり成長できていない」と感じるときは、一度トレーニング記録を見直しましょう。簡単でいいので記録をつけておくと「以前は出来なかったのが、今ではここまで出来る」と自信を持つことができます。

半年ごとぐらいに体の写真を撮っておくと、体つきが変わっているのに気づくはずです。

トレーニングは一生続けていくものなので、数ヶ月単位、年単位でも向上していれば、何も問題はありません。

他人と比較しない

たまたまプリズナートレーニングを同僚に教えたら、その人の方が私よりも早々とステップをクリアしていったことがあります。一瞬劣等感を感じましたが、それまでの運動歴や体つきなどで、上達ペースは違っていきます。

あくまで自分の健康管理のためなので、他人は気にしなくて良いです。

自分のペースでコツコツやっていきましょう。周りを気にしてトレーニングのペースを早め、ケガをしたら本末転倒ですから。

プルアップのステップ2はレップス数が上がらなくても気にしない！

個人的に最初の壁になったのがこのプルアップ ステップ2です。ステップ1から恐ろしいほど難易度が上がります^^;

そもそも低い高さでぶら下がれる場所が見つかりません。懸垂器具が必要だったのですが、それを買うまでにも時間がかかりました。

買ってやり始めても、本当にレップス数が上がりません。ようやくフォームが間違っていることを認識出来て、徐々に回数が上がっていきました。

初心者の標準10レップス1セットをクリアしてから、中級者の標準20レップス2セットをクリアするまで、なんと15ヶ月かかりました汗。それでもフォームのチェック、しっかりフィニッシュポジションで一旦静止して…など色々考えて、クリアしたときは感動モノでしたね。

そしてそして、ついに最近このステップ2をクリアしました！（2023年10月11日）上級者の標準30レップス3セットは、見えないぐらい高い壁でしたが、やっと乗り越えられました。

ちなみにステップ2を始めてから3年かかりました…😂

いやもう、嬉しすぎて世界中に向かって叫びたい気分でしたよ。夜中で近所迷惑になるのでやりませんでしたが。

レップス数が上がらなくても、他の変化を楽しむ

特にプルアップのレップス数が上がらなかったのですが、他に変化があったことに気づきました。

「そういれば肩こりをしなくなった」

「『姿勢が良くなったね』と言われた」

「以前はフォームが崩れていたが、安定して出来るようになった」

このような数には現れない変化を楽しめたのが良かったと思います。

プリズナートレーニングに物申す

ここまで如何にプリズナートレーニングが良いかを熱弁してきましたが、プリズナートレーニング好きとして、あえて意見を申し上げたいと思います。著者と関係者の皆様、すみません…

表紙が恐い

漫画の刃牙（バキ）が好きな人は良いんですが、あの表紙は若干ひいてしまいました^^;

中身を解説しているニュース記事を読んでから購入したので良かったのですが、特に女性や高齢者などは買いにくくなると懸念してしまいます。

内容はとても良いので、表紙で読む人が制限されるのではないかと、少々残念です。

必要な情報が参照しづらい

本文は口語に近く読みやすいのですが、読み返す時に「あれ、あの内容はどこに書いてあったかな…」となることがしばしばありました。

この記事を書くために再度読み返したら「あ、ここに書いてあった」と気づく感じです。例えば、トレーニング全般に関する重要なことがプッシュアップの項に書いてあったりします。

読む時は付箋をつけながら読むか、重要だと思ったことをメモしながら読んだほうが後々楽です。もしくは電子書籍で購入し、線を引いたり、検索することも一法です。

最後に

色々書いてきましたが、運動習慣のなかった私でも続けられているプリズナートレーニング、本当におすすめです。

とにかく読んだらすぐにやってみてください。始めるハードルが低く、それぞれのステップ1はどこでも出来ます。

数ヶ月したら体調や体つきの変化が出てくるはずなので、やる気も出てきますよ。

ぜひぜひ、長い視点でトレーニングを続けて、健康的な人生を歩んでいきましょう！